原标题：如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点
原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#睡眠53#生物钟9#职场11
作者：余周伟
晚上强打精神硬撑着工作，白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛，不值夜班的人不会懂。
这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。
这里有个问题要回答一下：
为什么上了夜班后，第二天明明很困，却难以入睡呢？
这跟体内的昼夜节律有关。
昼夜节律的作用，是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态，在白天时让你保持清醒。总之，在24小时内的不同时间段，都让你保持“最合时宜”的状态。倒完夜班后，虽然你很累很困，但是，你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你，现在是白天，你应该保持清醒。
所以，你最后能不能在白天顺利入睡，取决于两股力量的对比：
困意——睡眠驱动力
昼夜节律
睡眠驱动力更强，你就可以睡会。昼夜节律更强，你就难以补觉。
白天睡不了，晚上要工作，长期下去，夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化，从而影响身体健康和工作表现。早在2004年，《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章：
19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠，这个比例是是白天工作者的2倍多。
而失眠又会导致工作表现不佳，包括缺勤和工作能力下降等等。
2002年，《J Psychosom Res》发表文章认为：
轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍。
另外，长期倒夜班造成睡眠不足的人，脾气可能不太好。
其实这真不能怪他本人，因为研究发现，睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。
所以，如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友，在他们发飙的时候，多理解和担待一下。
除了影响情绪，长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关，比如肥胖和糖尿病等等。
而且，值得重视的是，2007年以来，世界卫生组织（WHO）就认为，打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性。
怎么办？如果条件允许，能调整工作岗位当然最好。
然而，现实生活是不允许你这么任性的。这个时候，你只能想办法去适应这种节律，同时把负面影响降到最低。
具体方法上，建议按照一定的步骤进行：
先让白天更好睡一点
让晚上工作状态好一点
如何让白天更好睡？首先，睡眠环境当然要好。
因为是白天，外面不可避免的会有各种噪音，建议你准备一些隔音耳塞。或者，你也可以使用白噪音，可以减少外界多变噪音的干扰。
另外，遮光非常重要。
下夜班后，建议在回家的路上带上墨镜，减少自然光线的刺激。到家后，把窗帘拉紧合上，制造一个黑暗的环境。
因为内在昼夜节律系统已经在提示你这个时候要保持清醒了，如果有太多光线刺激，会进一步强化觉醒的力量。
当然，你会发现，就算你这么做了，白天可能还是难以入睡。你会想着，可不可以吃点安眠药来帮助自己。
总体来说，选择安眠药要非常谨慎。
镇静催眠药的确可以让在白天多睡一会，但是，考虑到药物的残留作用，你要小心在接下来的夜晚，可能难以保持夜班工作的状态。
从安全性的角度上看，可以尝试使用褪黑素。
2014年，《Cochrane Database Syst Rev》杂志发表了一篇文章显示：
在夜班工作者中，服用褪黑素可以延长总睡眠时间。
不过，2007年《sleep》杂志有一篇文章提示：
服用褪黑素的剂量不要超过1-3mg，在准备睡觉前30分钟服用。
如何让晚上工作状态好一点？注意，不管是服用褪黑素，还是其他镇静安眠药，都不太可能提高夜间工作状态。
想要提高夜间的警觉性，需要使用其他方法。最常使用的方法有3个：
小睡
咖啡因
光线
有研究证据表明：
夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现。
不过，小睡最好限制在30分钟以内，因为超过30分钟，你会进入深睡眠阶段，这个时候如果被闹钟叫醒，容易出现“睡眠惯性”，表现为头晕脑胀和疲倦。
除了小睡，另外一个提高夜间觉醒的方法就是摄入含咖啡因的饮料，比如咖啡或茶。
最好在夜班的前半段使用咖啡因，太晚摄入可能会干扰白天的补觉。
另外，你可以把咖啡和小睡结合起来用。
比如，要准备晚上0点-7点的夜班，你可以在23:30分钟喝一杯咖啡，然后去睡20分钟。
起床后咖啡因开始发挥作用，这样你就可以利用小睡和咖啡因的双重作用。
第3个提高夜间觉醒的方法是光线。尽量保证工作环境光线明亮，光照可提高警觉状态，并且可以从新调整内在的昼夜节律，让它和外在的倒班时间相适应。
最后提醒一下，倒夜班后要留心自己的嗜睡状态，如果你开车的话，尤其要注意。最安全的做法，是坐公共交通回家。
综上，夜班工作者会在白天难以入睡，长期下去，会出现睡眠不足，从而带来健康风险。处理的方法是：
下夜班后，建议戴墨镜避光，打造黑暗和安静的睡眠环境。
夜班前，可以先小睡一会，同时借助咖啡因的力量，帮助自己在夜班工作时保持良好的觉醒状态，减少工作失误。
当然，条件允许的话，还是换一下工作岗位吧。毕竟，不是所有人都能适应这种颠倒的昼夜节律。
最后，向医生、护士、警察等每一位需要值夜班的人致敬！
作者：余周伟（神经内科余医生）
